Świętowanie bez alkoholowego toastu? Weekendowe spotkanie ze znajomymi nieuwzględniające lampki wina lub małego drinka? Nasze fit cele niekiedy wymagają towarzyskich poświęceń. Alkohol niewątpliwie charakteryzuje się wysoką kalorycznością, a przede wszystkim negatywnie wpływa na organizm. Czy alkohol powoduje tycie? Czy takie połączenie jak trening i alkohol pozwoli osiągnąć efekty sylwetkowe?
Większość profesjonalnych planów odchudzających całkowicie zabrania spożywania alkoholu przez cały okres redukcji masy ciała. W jaki sposób alkohol może zniweczyć wysiłek związany z utrzymaniem diety i regularnymi treningami? Czy istnieje dawka alkoholu dozwolona podczas walki o wymarzoną sylwetkę?
Jak alkohol obniża wydolność fizyczną i kondycję?
Wypicie alkoholu przejściowo zaburza koordynację ruchową, spostrzegawczość i inne zdolności psychoruchowe. Okazuje się, że regularne spożywanie nawet niewielkich dawek napojów wysokoprocentowych może również trwale upośledzać metabolizm, siłę i kurczliwość mięśni, a także procesy termoregulacji podczas wysiłku. Co to oznacza w praktyce? Eliminacja alkoholu poprawi efektywność treningów i przyspieszy regenerację. Dłuższe, częstsze i bardziej zaawansowane ćwiczenia umożliwią natomiast lepsze spalanie tkanki tłuszczowej oraz syntezę nowych włókien mięśniowych.
Ponadto trend fit to nie tylko praca nad sylwetką – równie ważna jest kondycja i dobre samopoczucie, co wiążę się ze zdrowym stylem życia, a w tym unikaniem alkoholu.
Wpływ alkoholu na organizm i nawodnienie
Zastanawiacie się, dlaczego alkohol odwadnia? Alkohol działa diuretycznie, czyli powoduje, że nerki produkują więcej moczu, co dzieje się kosztem zmniejszenia nawodnienia organizmu.
Czy można trenować na kacu lub po spożyciu alkoholu?
Najbardziej niebezpiecznym połączeniem jest trening po alkoholu, nawet kilka godzin po jego spożyciu! Pocenie się oraz przyspieszony oddech to dodatkowa utrata wody poprzez jej niewidzialne parowanie z powierzchni skóry i błon śluzowych. Te dwa fizjologiczne zjawiska plus diuretyczny efekt poalkoholowy mogą powodować nie tylko szybsze opadnięcie z sił, lecz także omdlenia i groźne dla zdrowia zaburzenia elektrolitowe.
Czy alkohol niszczy mięśnie? Regeneracja a synteza białek
Fit sylwetka to ciało delikatnie umięśnione, wysportowane. Jest ono rezultatem zdrowej diety skojarzonej z systematycznymi treningami. Spożyty alkohol etylowy blokuje natomiast syntezę nowych białek i włókien mięśniowych.
Ponadto alkohol zaburza przebieg snu. W przypadku chęci zwiększania masy mięśniowej ma to duże znaczenie, ponieważ w czasie snu przysadka produkuje hormon wzrostu. Hormon ten to hormon anaboliczny, który stymuluje lipolizę (spalanie tłuszczu), hamuje lipogenezę (syntezę nowej tkanki tłuszczowej), a przede wszystkim wywołuje przyrost suchej masy mięśniowej. Niedobór hormonu wzrostu wywołany alkoholem istotnie hamuje więc postępy treningowe.
Jeżeli trenujecie, aby rozbudować czy nawet delikatnie zarysować mięśnie, to takie połączenie jak trening i alkohol, nie przyniesie efektów, na jakie pracujecie ćwicząc.
Dlaczego alkohol powoduje tycie? Kalorie i metabolizm
Czy od alkoholu się tyje? Tu warto zwrócić uwagę na kaloryczność alkoholu, a także na jego wpływ na odkładanie tkanki tłuszczowej.
Tabela kalorii: Który alkohol ma najmniej kalorii i najmniej szkodzi redukcji
Pamiętajmy, że każdy rodzaj alkoholu wypijamy w innych porcjach – piwo pijemy w dużych kuflach, wódkę w małych kieliszkach lub jako bazę drinka. Wypitą porcję należy uwzględnić w bilansie kalorycznym. Poniżej kilka przykładów z uwzględnieniem jednorazowej porcji.
| Rodzaj alkoholu | Kalorie w alkoholu |
|---|---|
| Kufel jasnego piwa | 240 kcal |
| Lampka wytrawnego wina czerwonego lub białego | 80 kcal |
| Lamka słodkiego wina czerwonego | 130 kcl |
| Kieliszek wódki (50 ml) | 110 kcal |
| Szklanka whisky (50 ml) | 110-120 kcal |
Niby niewiele, jednak podczas jednego wieczoru średnio wypijamy 2-3 takie porcje alkoholu, a zatem suma jest już spora. Kalorie wprowadzone do organizmu w ten sposób to tzw. puste kalorie, które nie wiążą się z żadnymi składnikami odżywczymi – nie oferują niezbędnych witamin ani minerałów. W efekcie ich nadmiar jest magazynowany w postaci tkanki tłuszczowej, dlatego bez wątpienia alkohol powoduje tycie i hamuje postępy w odchudzaniu. Dodatkowo spowalnia on metabolizm innych składników odżywczych, co dodatkowo sprzyja budowaniu niechcianych kilogramów.
Alkohol a spalanie tkanki tłuszczowej – dlaczego chudnięcie staje w miejscu?
Cukry proste pochodzące z wypitego drinka wywołują gwałtowny wzrost, a następnie równie szybki spadek glikemii (stężenia glukozy we krwi), co wzmaga apetyt i powoduje odkładanie się tkanki tłuszczowej. Niezależnie od tego zjawiska alkoholowi niemal zawsze towarzyszy jedzenie, które rzadko kiedy bywa idealnie skomponowane pod wymogi diety. Nie dziwi więc, że takie połączenie skutkuje istotnym przekroczeniem dziennego zapotrzebowania energetycznego – nawet o 800 kcal!
W rezultacie całodniowy wysiłek stosowania się do zaleceń dietetyka i trenera spełza na niczym, a nadmiar kalorii pochodzących z alkoholu i tzw. „zagryzek” hamuje proces chudnięcia. Dlatego należy unikać takiego połączenia jak trening i alkohol, a przy wyjątkowych okazjach stosować się do zasad opisanych niżej – w punkcie „Alkohol na imprezie”.
Wpływ alkoholu na wygląd: cellulit i kondycja skóry
Alkohol jest istotnym czynnikiem wpływającym na pojawianie się cellulitu. Najbardziej sprzyjają mu kolorowe drinki, które za sprawą słodkich, śmietankowych likierów czy syropów potrafią być bombą kaloryczną (np. popularny drink Pina Colada to ponad 300 kcal).
Ponadto odwodnienie i ogromna ilość cukrów prostych pochodzących z alkoholu to kombinacja zgubna dla kondycji skóry, która staje się sucha, poszarzała, ze skłonnością do wyprysków oraz innych urazów mechanicznych.
Jak na imprezie pić alkohol i nie przytyć?
Czasami zdarzają się wyjątkowe okazje. Aby jednak alkohol zbyt silnie nie kolidował z odchudzaniem, czy utrzymywaniem fit sylwetki i budowaniem masy mięśniowej, należy pamiętać o kilku zasadach.
6 zasad picia alkoholu na imprezie – jak zminimalizować skutki dla formy?
- Zjedz pełnowartościowy posiłek przed imprezą– postaw na danie bogate w białko i zdrowe tłuszcze. Pusty żołądek to szybsze upojenie i gwałtowny spadek glukozy, co prowadzi do nocnego podjadania.
- Wybieraj alkohol o niskiej kaloryczności – zamiast słodkich drinków, kolorowych likierów i wysokokalorycznego piwa, postaw na wytrawne wino lub czysty alkohol z dodatkiem wody gazowanej i cytryny. Unikaj dodatku syropów i soków z cukrem.
- Zrezygnuj z słonych i tłustych przekąsek do alkoholu – chipsy i paluszki w połączeniu z procentami to „bomba kaloryczna”. Alkohol osłabia silną wolę, więc miej pod ręką zdrowe przekąski, np. migdały.
- Wliczaj alkohol w dzienny bilans kalorii – pamiętaj, że 1 g czystego alkoholu to aż 7 kcal. Jeśli planujesz wyjście, odpowiednio ogranicz podaż węglowodanów i tłuszczów w ciągu dnia.
- Zadbaj o nawodnienie (zasada szklanki wody) – pij jedną szklankę wody na każdą porcję alkoholu. To najlepszy sposób, aby uniknąć odwodnienia, wypłukania elektrolitów i ciężkiego kaca następnego dnia.
- Ogranicz częstotliwość picia – aby utrzymać wysoką wydolność fizyczną i niski poziom tkanki tłuszczowej, spożywaj alkohol sporadycznie, najlepiej nie częściej niż 2–3 razy w miesiącu.
Podsumowanie: Czy alkohol powoduje tycie? Czy może iść w parze z treningiem?
W nadmiernej ilości alkohol powoduje tycie, przeszkadza w zrzucaniu nadwagi, a także utrzymaniu umięśnionej fit sylwetki. Trening i alkohol wzajemnie się wykluczają, ponieważ alkohol hamuje postępy treningowe, a sam trening po alkoholu jest niebezpieczny. Odstawienie alkoholu to główny punkt wszystkich planów dietetycznych oraz treningowych. Sporadycznie wypita lampka wina czy szampana nie spowoduje natychmiastowego wzrostu wagi, ale podczas imprez warto pamiętać o podstawowych zasadach towarzyszących piciu, opisanych wyżej.
Pracując nad fit sylwetką, warto też odstawić inne używki. Jeśli jesteście palaczami, to zajrzyjcie koniecznie do wpisu Palenie papierosów a fit sylwetka.
Alkohol ma naprawdę sporo wad i generuje mnóstwo problemów. Jeśli chcemy być zdrowi, zdecydowanie warto dbać o siebie. To najlepsze, co możemy zrobić.