Trening z taśmami oporowymi to szybki, skuteczny a także tani sposób na wzmocnienie mięśni, poprawę sylwetki oraz elastyczności. Można dostosować go do indywidualnej kondycji i siły. Ciekawostką jest fakt, że taśmy oporowe pierwotnie były stosowane w rehabilitacji, co potwierdza ich skuteczność i bezpieczeństwo.
Dlaczego warto wybrać trening z taśmami? (Zalety)
Gumowe taśmy oporowe są lekkie, kompaktowe i możesz je zabrać do torebki czy walizki, dzięki czemu ćwiczenia są możliwe w domu, w parku, a nawet w podróży. Mimo niewielkich rozmiarów umożliwiają wykonanie pełnowartościowego treningu siłowego, jak w klubie fitness.
Trening z taśmami – zalety
- Wszechstronność – ćwiczenia na całe ciało: nogi, pośladki, ramiona, plecy.
- Różne poziomy oporu – dzięki kolorom taśm (żółta, czerwona, zielona, niebieska, czarna) dopasujesz intensywność do swoich możliwości.
- Bezpieczny dla stawów – zmniejsza ryzyko kontuzji, idealny dla początkujących i zaawansowanych.
- Mobilność i wygoda – zajmują mało miejsca, łatwo je przechowywać i transportować.
Rodzaje taśm oporowych – jak dobrać opór do ćwiczeń?
- najbardziej rozciągliwe: zwykle maja kolor żółty i czerwony (taśmy do rehabilitacji)
- średnio-mocne: taśmy zielone (lekkie ćwiczenia siłowe, fitness)
- mocne: taśmy niebieskie (średnie ćwiczenia siłowe)
- o największym opórze: fioletowe, czarne, srebrne i złote (bardziej obciażające ćwiczenia siłowe, mogą być wykorzystywane np. jako pomoc podczas podciągania na drążku)
Taśmy są doskonałymi akcesoriami fitness również do mini domowej siłowni.
Jak trenować z gumami? Najważniejsze zasady
Prawidłowo przeprowadzony trening z taśmami ma na celu przyrost siły mięśniowej, poprawę wytrzymałości oraz postawy ciała. Aby zdobyć zmierzone cele warto ustalić spersonalizowany zestaw ćwiczeń, który zaangażuje wszystkie partie mięśniowe. Początkującym zaleca się wybór zestawu 5 ćwiczeń i wykonanie 15 do 20 powtórzeń w 3 seriach.
Niżej propozycje treningów, które pozwolą wysmuklić nogi, podnieść i zaokrąglić pupę oraz delikatnie wzmocnić mięśnie rąk i obręczy barkowej.
Kompletny trening z taśmami – zestaw ćwiczeń na całe ciało
Ćwiczenie podstawowe – unoszenie ramion
Jedną nogą należy wykonać delikatny wykrok do przodu. Wysuniętą w ten sposób stopę postawić na środku taśmy. Rękoma złapać jej boki tak, by rozciągnięcie do poziomu uszu sprawiało opór, który nie spowoduje jednak dyskomfortu czy bólu. Ruch rąk podczas tego ćwiczenia jest podobny do wyciskania sztangi, czyli unosimy ramiona podczas gdy przedramiona pozostają ugięte.
Ćwiczenia bardziej zaawansowane – motyle
Stajemy w delikatnym rozkroku (szerokość nieco większa niż szerokość barków) i delikatnie uginamy kolana. Taśma oporowa powinno być owinięta na nadgarstkach trzymanych mniej więcej na wysokości piersi. Po wyprostowaniu pleców, a następnie obniżeniu i ściągnięciu łopatek należy wykonać ruch podobny do otwierania okiennic lub rozprostowywania skrzydeł motyla. Taki trening z taśmami wzmacnia mięśnie głębokie grzbietu, brzucha, klatki piersiowej, a także kształtuje ramiona. Ze względu na zaangażowanie wielu stawów podczas tego ruchu, guma oporowa nie może być zbyt mocna. Sugerowane kolory to zielony lub niebieski.
Ćwiczenie podstawowe – przysiady sumo
Rozłożoną taśmę oporową zakładamy w połowie ud. Następnie przechodzimy do dosyć szerokiego rozkroku. Podczas wykonywania przysiadu ciężar ciała należy przenieść na pięty, a kolana rotować na zewnątrz (nie można dopuścić do „schodzenia” się kolan do środka!). Takie ustawienie będzie włączało do pracy przede wszystkim mięśnie pośladkowe, co zapobiegnie nadmiernemu rozrostowi mięśnia czworogłowego uda.
Ćwiczenie bardziej zaawansowane – odwodzenie nogi
Ćwiczenie to można wyklonować zarówno w pozycji stojącej, jak i w podporze na kolanach.
W wersji stojącej gumę należy umieścić nieco powyżej kostek nóg. Następnie jedną z kończyn odwodzimy do tyłu tak, by poczuć prace mięśnia pośladkowego. Podczas tego ćwiczenia należy pilnować, by nie pogłębiać lordozy, czyli nadmiernego wygięcia odcinka lędźwiowego kręgosłupa ku przodowi.
W bardziej urozmaiconej wersji stojącej taśmę umieszczamy w połowie ud. Wykonujemy po kolei odwodzenie do przodu, w bok, do tyłu i powtarzamy w dość szybkim tempie – zobacz film poniżej.
Tip: Warto przetestować, czy do wykonania ćwiczenia, wygodniejsza będzie taśma z mniejszym czy z większym oporem.
Do odwodzenia nogi prezentowanego na filmie, użyłam taśmy „mini band” czerwonej, czyli dość mocnej. Taśmy z mniejszym oporem zsuwały mi się z ud, podczas wykonywania ćwiczenia.
Odwodzenie nogi z taśmą w pozycji na kolanach wykonuje się nieco inaczej. Środek taśmy umieszczamy szeroko na stopie, a w podporze na ramionach trzymamy końcówki taśmy. Następnie wykonujemy wyprost nogi owiniętej taśmą z delikatnym jej uniesieniem ponad poziom pleców.
Ćwiczenie podstawowe – proste spięcie brzucha
Kładziemy się na plecach, stawy biodrowe i kolana zginamy do kąta prostego. Taśmę oplecioną wokół uniesionych stóp chwytamy rękoma, a następnie dłonie umieszczamy za głową (łokcie płasko na ziemi). Unosimy tułów tak, by odcinek lędźwiowy kręgosłupa pozostał „przyklejony” do podłoża. Na szczycie zatrzymujemy ruch na 3 sekundy i mocno spinamy dół brzucha.
Ćwiczenie bardziej zaawansowane – crunche, czyli spięcia skośne brzucha
Znów kładziemy się na podłodze, lecz tym razem stopy mają pozostać płasko na ziemi. Taśmę oporową wsuwamy pod odcinek piersiowy kręgosłupa, a jej końcówki chwytami na wysokości ostatnich żeber. Następnie na przemian przyciągamy dłonie po przekątnej do przeciwległego kolana, napinając mięśnie skośne brzucha.
Podsumowanie – jak wykonywać trening z taśmami:
- Utrzymujemy poprawną postawę ciała, a ruchy powinny być wolne i kontrolowane
- Na początku ruchu taśma musi być zawsze lekko napięta. Służy to lepszej stabilizacji stawu podczas ćwiczenia.
- Podczas ćwiczeń nie powinny występować żadne reakcje bólowe
- Dopiero po pewnym czasie treningu można przejść do zastosowania większych oporów, zwiększenia ilości powtórzeń w danej serii lub też zwiększenia częstotliwości treningu
- Ćwiczenia zawsze wykonujemy dla obu stron ciała po tyle samo powtórzeń i serii
Super są takie ćwiczenia z taśmami fitness, ale ja miałam jakieś uczulenie na dłoniach zawsze po ćwiczeniach – więc już nie ćwiczę z nimi 🙁 Nie wiem o co chodzi? Kilka razy próbowałam z różnymi taśmami i zawsze to samo. Teraz tak sobie myślę, że może to ten puder, którym czasami są wysmarowane te taśmy? Też tak macie?
Najprawdopodobniej masz uczulenie na lateks – większość taśm fitness jest wykonana z lateksu lub mają jego znaczną zawartość w składzie. Są jednak taśmy specjalne dla alergików – bezlateksowe 🙂 Nie przerażaj się cenami, bo one są zwykle sprzedawane w rolkach po 20 lub 5 metrów, ale w niektórych sklepach rehabilitacyjnych znajdziesz krótsze i w niższej cenie.
Taśmy to super rozwiązanie, zabieram je ze sobą na wszelkie wyjazdy służbowe. Zwłaszcza, że siłownia w hotelach to często tylko bieżnia i pare sprzętów przydatnych bardziej dla facetów.