Boczki to powszechne określenie dla nadmiaru tłuszczu zlokalizowanego po bokach talii lub fałdek wystających znad paska spodni. Po angielsku są one nazywane bardzo pieszczotliwie love handles, czyli klamki miłości, ponieważ wielu mężczyzn odbiera je jako atrybut kobiecości. Boczki są jednak typowe dla groźnej otyłości brzusznej (trzewnej), która ma związek z hormonami męskimi. Przy czym ogromna część kobiet pragnie pozbyć się boczków i walczy z tymi niepozornymi podskórnymi wałeczkami tłuszczu, często zaburzającym proporcje sylwetki. Takie boczki to przede wszystkim wynik nieprawidłowej diety, opierającej się na cukrach prostych, najczęściej spożywanych w połączeniu z tłuszczami nasyconymi.

Boczki mogą być problemem różnych sylwetek, także tych wizualnie smukłych. O ile sylwetka typu jabłko wynikająca z otyłości trzewnej predysponuje do chorób układu krążenia, o tyle „gruszki” poza względami estetycznymi nie mają się czego obawiać. Podskórna tkanka tłuszczowa widoczna jako boczki, szerokie biodra i obfite pośladki lub bryczesy to efekt działalności hormonów żeńskich charakterystycznych dla pań w okresie rozrodczym. W związku z tym delikatne boczki nie powinny być postrzegane jako coś nienaturalnego. Problemem są jednak fałdki, które zakrywają wcięcie w talii i przeszkadzają w noszeniu ubrań podkreślających kształty. Dlatego sprawdźmy, jak pozbyć się boczków i ujędrnić te okolice brzucha? Czy można im zapobiegać?

Dlaczego powstają boczki? Przyczyny gromadzenia tłuszczu na biodrach

W dużej mierze za powstawanie boczków odpowiadają uwarunkowania genetyczne kobiet, które determinują rozmieszczenie tkanki tłuszczowej. Boczki dotyczą nie tylko dziewczyn z nadwagą, pojawiają się także u kobiet, których waga jest w normie. Taka sylwetka nazywana jest skinny fat i charakteryzuje się prawidłowym BMI oraz szczupłymi kończynami, ale posiada miejscowo wyższy poziom tkanki tłuszczowej. Jej największym problemem jest tłuszcz podskórny odkładający się w okolicach talii, dołu brzucha oraz obręczy biodrowej. Jednak niezależnie od tych genetycznie uwarunkowanych kształtów ciała, boczki zawsze „rosną” pod wpływem nieprawidłowej diety i nadwyżki kalorycznej. Aby pozbyć się boczków, ważne jest dokładniejsze poznanie przyczyn ich powstawania.

Największym wrogiem wąskiej talii oraz płaskiego brzucha jest cukier i wysoki indeks glikemiczny oraz tłuszcze, przede wszystkim zwierzęce. Jadłospis bogaty w produkty o wysokim ładunku glikemicznym i niskiej wartości odżywczej zwiększa poziom insuliny we krwi, hormonu stymulującego syntezę tkanki tłuszczowej. Fast foody, słodkie przekąski i żywność wysoko przetworzona dostarczają ogromne ilości pustych kalorii, po których uczucie sytości szybko mija. Powyższe błędy dietetyczne połączone z brakiem aktywności fizycznej skutkują niekontrolowanym powiększaniem się boczków i oponki.

Na odkładanie się tłuszczu największy wpływ mają zatem tak zwane czynniki behawioralne, czyli nie tylko styl odżywiania ale też styl życia.

Dieta na boczki – co jeść, aby spalić tłuszcz z talii i pozbyć się boczków?

Podstawowy błąd niszczący naszą sylwetkę i zdrowie to dieta przekraczająca dziennie zapotrzebowanie kaloryczne, złożona z ogromnych ilości węglowodanów i tłuszczów. Jak powinna wyglądać dieta na boczki? Przede wszystkim musi być redukcyjna, czyli stymulować spalanie tkanki tłuszczowej. Oznacza to, że w jej wstępnej fazie należy spożywać trochę mniej kalorii, niż wynikałoby to z zapotrzebowania kalorycznego. Obok ładunku energetycznego równie ważny jest wybór naturalnych i zmniejszających apetyt produktów. Przykładowo jeśli dopada Cię chęć podjadania między posiłkami, wybierz zdrowe przekąski tj. przekąski na redukcji, lista TOP 7.

Można też wspomóc dietę odpowiednią suplementacją, która np. pomoże w regulacji metabolizmu.

Co jeść, żeby pozbyć się boczków? Produkty spalające tłuszcz:

• Warzywa, najlepiej surowe lub półsurowe, bez sosów i tłustych dodatków
• Owoce z dużą zawartością błonnika i małą cukru (najlepsze to maliny, świeża żurawina, ale odpowiednie właściwości mają także jabłka)
• Węglowodany złożone – kasza, pieczywo razowe lub pełnoziarniste oraz makaron pełnoziarnisty
• Chude białe mięso (tj. kurczak, indyk). Przede wszystkim niesmażone, bez panierki nasiąkniętej tłuszczem
• Ryby pieczone, duszone lub gotowane na parze
• Orzechy i pestki, ale w umiarkowanych ilościach

Cukier i tłuszcze to najwięksi przeciwnicy płaskiego brzucha i sprzymierzeńcy powstawania boczków. Zdecydowanie najgorszym połączeniem są dania z białej mąki oraz tłuszczu (np. tradycyjne burgery, makarony z tłustymi sosami i pizza), gdyż wywołują one gwałtowny wyrzut insuliny i wszystkie metaboliczne konsekwencje, a następnie jej szybki spadek skutkujący uczuciem ponownego głodu.

Najlepsze ćwiczenia na boczki w domu i na siłowni

Dieta to najważniejszy czynnik pomagający pozbyć się boczków. Jednak jej powiązanie z treningami umożliwi jeszcze szybciej osiągnąć oczekiwane efekty, a także ujędrni ciało, w tym brzuch.

Trening mięśni skośnych brzucha – wzmocnij swoją talię

Ćwiczenia mięśni skośnych brzucha poprawia napięcie i optycznie wysmukla talię. Warto włączyć skręty tułowia, plank bokiem czy ćwiczenia antyrotacyjne, które stabilizują core. Silne mięśnie brzucha to nie tylko lepszy wygląd, ale też lepsza postawa i mniejsze ryzyko bólu pleców. Powszechnym jednak błędem jest skupianie się wyłącznie na izolowanych ćwiczeniach na brzuch, ponieważ nie spalają one tłuszczu, a jedynie wzmacniają mięśnie ukryte pod jego warstwą. Dlatego należy włączyć do treningu ćwiczenia cardio i interwały.

Ćwiczenia cardio i interwały na spalanie boczków i oponki

Najkorzystniejszym rozwiązaniem będzie połączenie wyżej wymienionych izolowanych ćwiczeń na brzuch z ćwiczeniami ogólnorozwojowymi, które pobudzą metabolizm i spalanie tkanki tłuszczowej ciała. Bieganie, pływanie, treningi interwałowe (HIIT) oraz trening siłowy całego ciała Full Body Workout (FBW) to najlepszy zestaw na wąską talię i płaski brzuch, który dodatkowo wysmukli nogi oraz ramiona.

Jak szybko widać efekty? Podsumowanie i plan działania

Pierwsze efekty możesz zauważyć już po 3–4 tygodniach stosowania odpowiednio zbilansowanej diety i włączenia regularnych treningów. Oczywiście tempo zmian zależy od poziomu tkanki tłuszczowej i od systematycznego działania. Działaj według prostego planu: popraw dietę, wyklucz złe nawyki dietetyczne i trenuj minimum 3 razy w tygodniu oraz monitoruj obwód talii. Jeżeli bardzo trudno znaleźć Ci czas na bardziej rozbudowany trening, poświęć 15 minut na najprostsze dla Ciebie ćwiczenia np. skręty tułowia i szybki marsz  – systematyczność to klucz do trwałych efektów.

Ten wpis może Cię zainteresować:

Jakie ćwiczenia na odchudzanie przyniosą najlepsze efekty?